高三生如何在考試中發(fā)揮最佳水平

      每年臨近高考的時候，考試緊張就成了熱門話題。

　　但是在現(xiàn)實中我們發(fā)現(xiàn)，考試時感到嚴重緊張的考生只占大約5%，可以說他們在所有考生中只占很小的比例。而大多數(shù)考生雖然沒有達到嚴重的考試緊張程度，但是在重大考試中卻沒有發(fā)揮出自己的最佳水平，導致成績平平，留下了些許遺憾。根據(jù)我們的調(diào)查，認為考試中能夠發(fā)揮出自己水平的學生只占9.8%，認為自己發(fā)揮一般的占74.2%，認為自己的考試成績與平日相差較大的占16%.

　　導致上述情況出現(xiàn)的主要原因在于，一般考生在考試中沒有有意識地調(diào)整自己的考試心態(tài)，將自己調(diào)整到最佳狀態(tài)。同學們也知道輕松、愉快的狀態(tài)有利于我們考試水平的發(fā)揮，但是大部分同學缺乏有效改變自己情緒狀態(tài)的技巧，甚至認為自己根本無法控制、調(diào)整自己的心態(tài)。

　　其實，心理學的發(fā)展已經(jīng)為我們提供了大量有效改變自己狀態(tài)的技巧，而且通過多年對在考試中發(fā)揮出自己最佳水平考生的觀察、研究和對臨考生的實際指導（注意我們并沒有說超水平發(fā)揮，因為我們認為影響考試成績的最關鍵因素是你平日的實力，比如解某道題必用的定理你根本不會，那么無論狀態(tài)多好，你也肯定做不出來），我們現(xiàn)在可以肯定地講，只要臨考生掌握了一些簡單的方法和技巧，及早做好準備，你就完全可以在重大考試中將自己的狀態(tài)調(diào)整到最佳，從而發(fā)揮出自己應有的水平，考出理想的成績。以下為臨考生介紹三種在實踐中證明十分有效的調(diào)節(jié)考試心態(tài)的方法和技巧，望同學們細心體會、多加練習。

　　一、在考試時，進行有意識的自我激勵。

　　前年有一位考生，平日的學習成績在全年級排在二十名左右，（請大家注意，在他們學校排二十名，全省的重點中學有多少，他又能排第幾？）但在高考中卻考出全省第一的好成績，考進了北大，超出所有人的想象。他認為自己之所以考出好成績的原因關鍵在于，考試時進行了有意識的自我激勵。他說：“在考試時，當我答了一部分題時，就對自己說，挺好，考上專科沒問題了，又答了一些題后，對自己說，太好了，現(xiàn)在肯定能考上一般本科了，……在遇到一時做不出來的題的時候，我就提醒自己，我這水平的都做不出來，他們更不會……?！?BR>
　　同學們在平日的學習生活中都有這樣的感覺，當受到老師、家長或同學的鼓勵和表揚時，我們都會感到很高興，情緒高昂，平淡的生活仿佛一下子變得亮麗起來?？墒莿e人是我們所無法控制的，也許在你最需要鼓勵的時候，卻沒有得到別人及時的鼓勵。但是你可以控制自己，我們對自己的鼓勵和表揚其實也能收到同樣的效果。前面提到的那個考入北大的同學就在考試中不斷地對自己進行鼓勵，從而有意識地使自己達到最佳狀態(tài)。他能這樣做，你當然也可以。

　　比如在考試中你可以用一些積極、正向的語言不斷鼓勵自己。如：今天的精神不錯，我一定可以考好。太棒了，我又做完一道。答了不少了，我的水平不錯嘛。這題不會沒關系，先做會的。不要急，按時交卷就可以了。還有時間，不要慌。他（監(jiān)考老師）看他的，我又沒作弊，不必害怕?？荚嚊]那么可怕，盡力而為就可以了。我不會，他們也不會。（這句話在考試中考生用得最多，他們反映十分有效。）……

　　這里提醒同學們注意，只有你才知道什么樣的話最能激勵你自己，你可以從上面的例子中挑選，也可以根據(jù)自己的實際情況，想一想哪些話最能激勵自己，（如有個同學在考試時遇到一時做不出來的題，感到有些緊張時就對自己說：“不緊張，不緊張，我的外號就叫不緊張?！约悍从承Ч诲e。）在平日考試時就加以應用，實際檢驗一下哪些話對自己效果最好，找到后，就多加練習，使自己養(yǎng)成在考試時自我激勵的習慣。

　　實踐證明，這樣做的同學都取得了非常好的效果。

　　二、利用想象，調(diào)動出自己的最佳狀態(tài)。

　　很多考生在平日的考試中都有過這樣的經(jīng)歷：在那次考試中自己狀態(tài)極佳，頭腦清晰，答起題來思如泉涌，下筆如有神，周圍的一切仿佛都不存在，完全沉浸在做題當中，不知不覺間你已經(jīng)答完試卷，內(nèi)心充滿了喜悅之情。很多同學都期盼在中考、高考中自己也能達到這種狀態(tài)，但是這樣的情形少之又少，對很多同學來說，這樣的狀態(tài)真是可遇而不可求啊。

　　其實，通過一種簡單的想象技術，你完全可以快速地重現(xiàn)最佳考試狀態(tài)。這是因為生動逼真的想象對身體和大腦會產(chǎn)生深遠的影響，當你想象某種情景時，大腦所接受的信號和你在真實情景時一樣。這就是為什么會有望梅止渴的現(xiàn)象，為什么我們在看電影時會流淚或感到恐懼（雖然實際上什么也沒有發(fā)生）。下面的練習可以幫助你快速地達到考試最佳狀態(tài)：

　　1、花幾分鐘讓大腦平靜下來，清除腦中的所有雜念（可以使用下面練習三中的放松練習）。

　　2、搜索你的記憶，找出這樣一次考試經(jīng)歷，即你考得格外順利，在整個考試過程中一直非?！巴度搿?，而且過后也“非常興奮”。

　　3、在想象中重新創(chuàng)造上述情景，你要想象當時的一切：所有的景象、聲音和感覺。當時教室里是什么樣子？想象監(jiān)考老師和周圍同學的面孔及聲音，想象要盡可能地清晰生動，什么顏色，聲音的大小，有什么氣味等等。請盡你所能去感受和體會。

　　4、再想想你當時的情況。當時內(nèi)心對自己說了什么話？

　　5、你能記起當時自己的身體有什么感覺嗎？是精力充沛，身心愉悅，還是躍躍欲試？你的頭腦又有什么感覺？是不是很清醒、異乎尋常地敏捷、全神貫注地投入到答題中去。

　　6、現(xiàn)在，請想象你完全沉浸在上述情景之中，充分喚起并體驗那種最佳狀態(tài)的感覺。（注意在想象的過程中，你是在用自己的眼睛去觀看，與想象中的自己融為一體，而不是作為一個旁觀者，從另一個角度觀察自己，那樣做喚起的感覺不強烈。）不要急于結(jié)束或中斷這個過程，盡情體驗這種感覺，持續(xù)一會兒。

　　7、在完成上述步驟之時，請放松自己，深吸一口氣，再慢慢地呼出。整個過程到此結(jié)束，帶著這種美好的感覺，信心十足地開始答題吧。

　　有一個對此過程進行簡化的技巧。在你喚起最佳狀態(tài)的感覺最強烈的時候，對自己說一句話（如我很棒！），或做一個不易讓人覺察的動作（如握一下自己的拳頭），這樣你就把這種狀態(tài)與一句鼓勵自己的話或一個動作聯(lián)系起來。當然你需要在平時多加練習，使語言或動作與最佳狀態(tài)緊密地聯(lián)系起來，這樣你就可以利用這個話語或動作隨時喚出你的最佳狀態(tài)。

　　注意，如果有的同學確實想不起自己在哪次考試中有過什么最佳狀態(tài)，你可以找出你所經(jīng)歷的其它場景的最佳狀態(tài)經(jīng)歷，利用上述方法進行復制，效果也一樣。

　　三、放松練習

　　最佳狀態(tài)的組成不僅包括你當時的想法，情緒，還有身體狀態(tài)。所以在考試前或考試時，我們還可以通過有意識的放松活動達到調(diào)整考試狀態(tài)的目的。我們的心理狀態(tài)會影響到生理狀態(tài)，同樣，生理狀態(tài)也會反過來會對我們的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。其道理簡單地講是“身心合一”。放松練習就是通過生理上的放松，從而帶來心理上的放松，以達到調(diào)整考試狀態(tài)的目的。此方法的特點是操作簡單、見效快，非常適合在考試時使用。以下為同學們介紹二種放松的方法。

　　1、深呼吸（也叫腹式呼吸）。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來，同時又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下：

　　●坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放松，閉上眼睛（也可以睜開）；

　　●從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸，然后緩慢、輕柔地呼出。吸氣—屏住呼吸—呼氣這三個步驟為一個循環(huán)，每四拍一個步驟，你可以在心里默默而緩慢地給自己數(shù)數(shù)，1、2、3、4（吸氣），1、2、3、4（屏住呼吸）1、2、3、4（呼氣）。重復進行幾個循環(huán)即可。

　　確保氣流的運動只發(fā)生在你的腹部區(qū)域，要檢查你是否做得正確，可以把一只手放在胸上部，另一只手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸，胸的上部應是放松和靜止的。吸氣時，你會感到腹部鼓起，呼氣時，腹部收縮。不要有意識地收縮腹部，它是伴隨著呼吸自然進行的。注意在呼吸時提醒自己放松。

　　2、肌肉放松訓練。

　　肌肉放松訓練也是在實踐中證明十分有效的一種放松方法。

　　練習時你可以坐在椅子上，在家里練習也可以躺在床上。放松的順序：手臂部—頭部—軀干部—腿部。每一部分肌肉放松包括四個順序：集中注意—肌肉繃緊— 肌肉松弛—體會有什么不同。注意：每繃緊一次，保持六秒鐘，慢慢松開，肌肉放松。以手臂部為例：把注意力轉(zhuǎn)移到手臂部，兩手同時緊拳，繃緊手和臂部，保持六秒鐘，放松肌肉，注意體會緊張是怎樣離開你的手臂部的。再依次進行頭部、軀干部、腿部的放松練習。在練習中如果出現(xiàn)抽筋等情況，你可以停下來，活動一下，再接著練習。

　　在練習一段時間，你感到自己已熟練掌握這個方法的時候，可以對這個方法進行簡化，直接對自己說放松，你就可以在幾秒鐘內(nèi)使自己全身放松下來。肌肉放松的方法如果與深呼吸，正面鼓勵自己的話合用效果更佳。

　　最后，提醒各位臨考生注意，熟能生巧，在平日你就應該對以上方法多加練習，特別是在模擬考試中加以實踐，找出對你來說最有效的方法。這樣在高考時，你就可以熟練而自然地應用這些方法了。

　　祝同學們考試順利。